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简易坐姿，吸气，挺胸腔向上，头部向后，在这里做后弯，随着呼气，低头拱背，眼睛看肚脐。再一次吸气，挺胸腔向上，仰头向后做后弯，呼气，低头拱背，眼睛看肚脐。再来一次吸气，请胸腔向上，头部向后。呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐，下一次吸气，身体慢慢的回正。
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交换一下双脚盘坐的位置，刚才是左脚在内，现在换成右脚在内，依然选择简易的坐姿双手撑在身体的前侧。吸气，挺胸腔向上伸展背部，呼气，双手慢慢的向前移动，身体向前向下折叠。让身体完全放松，停在这里，3组呼吸。每一次吸气时伸展脊柱不抬头，每一次呼气时身体完全的向下放松，3组呼吸以后，吸气身体慢慢的向上抬起，呼气，双手带着身体慢慢的向右侧移动，尝试着让下巴放在自己的膝盖上，肩膀依然的放松，可以在停留的过程中，每一次呼气的时候，把左侧的手臂向远处伸展。停留3个呼吸，每一次呼气时，可以尝试着把左侧的手臂往远处伸展更多，3组呼吸。下一次吸气双手推地身体直立起身。图片
从坐姿进入。双脚向后移动，双手在前方撑地到四肢跪撑式，调整手臂垂直大腿垂直于地面，小腿脚背平铺在地面上方。双手中指，指向正前方，虎口压实地面，手肘微屈，吸气时挺胸腔抬头眼睛向前看，肩膀向后拉，臀部向后向上伸展。呼气收腹部拱腰拱背低头看肚脐，肩膀放松。再一次吸气，抬头挺胸腔向前伸展背部，肩向后拉。呼气收腹部拱腰拱背低头看肚脐，最后一次吸气，抬头向前伸展脊柱，肩向后拉，呼气，收腹部，拱腰拱背，低头看肚脐。下一次吸气，身体回到四肢跪撑式。图片
四肢跪撑式进入，吸气把右腿向后向上抬起，弯曲右腿绷脚背向上同时抬头挺胸向前看，肩膀向后拉。呼气屈右腿向前拱背低头膝盖寻找额头。吸气右脚向后向上，挺胸抬头向前看，呼气屈右腿拱背膝盖着额头。下一次吸气右脚向后向上抬头挺胸。呼气屈腿拱背低头，膝盖找额头。吸气把右脚向下落对侧练习图片
从四肢跪撑式进入小腿，脚背压住地面，坐骨向后拉，双手的掌根压在中指指尖的位置上，大臂的外侧向下，慢慢的把双手向前去移动。胸腔下巴着地，同时要让坐骨向后拉，小腿和脚背始终保持向下压地，停在这里保持30秒的时间。在随着保持的时间，身体完全的放松，坐骨要始终保持向后伸展，如果在停留的过程中，下巴触地有一点困难，可以尝试着让额头点地。在这里去感受一下胸腔的打开，感受一下腋窝处的伸展。吸气，双手推着地面，身体慢慢的向上退出体式。
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双脚的脚尖点地，在随着吸气时，双手向下向前推地面，坐骨向后向上拉到下犬式停留，肩膀放松，眼睛看着膝盖。可以在这里尝试着把双脚脚跟上下去，交替着踩来释放一下腿后侧的紧张。下一次吸气抬头双脚向前走到双手中间顺势的展背向前，呼气向下折叠放松前屈。吸气双手带着身体直立起身来到山式。图片
山式站立在垫子的上方，双脚并拢，双手在体前十指交扣，注意要扣到手指的最根部。下一次吸气，双手臂向上抬起来，同时肩膀向下放松，大臂外旋。掌跟向上推出去，吸气脚跟慢慢的向上抬起来，抬起来的过程中脚跟尽量的向中间靠拢，眼睛在前方看一个固定点。在这里停留5组呼吸，每一次吸气的时候，胸腔向上提，肩膀向下放松，呼气保持不动。在停留的过程中，时刻要保持两脚跟是向中间靠拢。还有3组呼吸，在随着下一次呼气时，脚跟向下落，双手臂不动，吸气，挺胸腔向上伸展背部。呼气时向右上方伸展风吹树式，吸气身体慢慢的回正。呼气向左上方伸展。吸气身体慢慢的回正。呼气双手由前方向下落退回
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山式站立在垫子的上方，双脚并拢，把右手臂向前向上抬起来，外旋大臂同时弯曲右手向下，手掌贴在背部上方。左手臂向外打开内旋同时向后移动，弯曲手肘向上。两手在背后勾住。如果做不到的话，可以去选择用一根伸展带或者是毛巾来去代替双手之间的距离。停留在这里，在随着每吸气时胸腔要向上提起来，呼气上方的手肘要向上伸展同时大臂要外旋。3组呼吸，每一次呼气的时候可以尝试着让上方的手肘向上伸展同时大臂做外旋，还有2次呼吸好，随着下一次呼气时解开双手。右手向上左手向下，由体侧向下落。反向练习
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山式站立在垫子上方，双脚打开与骨盆同宽，双手扶髋，脚跟蹬地大腿前侧收紧上提，吸气挺胸腔向上。呼气保持着脚跟蹬地，臀部向后推，向下坐到自己合适的位置停留。停留在这里。臀部不动，挺胸腔向上，双手臂向前伸直平举，吸气手臂向上抬起来，抬的过程中要时刻感受到肩膀是放松的状态，如果做不到的话，手臂拼伸直平举就可以。眼睛向前看，停在这里，保持5组呼吸。在保持的过程中，时刻要去观察一下臀部的力度向后推向下坐，膝盖是保持放松的状态，同时膝关节对准第二三脚趾中间。图片
5组呼吸以后，呼气身体向下折叠双手食指中指勾住大脚趾的位置。吸气抬头挺胸腔伸展背部。呼气手肘向两侧打开身体向下放松，停在这里。
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停留的过程中，在随着每一次吸气时伸展脊柱不抬头，每一次呼气时脚跟蹬地坐骨上提来，加深一下腿后侧的伸展，把自己的注意力放在腿部的后侧。在随着每一次呼气的时候，去感受一下脚跟蹬地，坐骨上提的过程中腿后侧的拉伸，还有1组呼吸。下一次吸气，抬头伸展背部。把双手掌压在脚掌的下方，脚趾抵住手腕儿。吸气向前伸展背部，呼气时手肘自然放松，身体向下。保持体式，吸气伸展脊柱不抬头，呼气使脚跟蹬地，坐骨再一次上提，可以在这里去感受一下腿后侧又进行更深度的拉伸。下一次吸气，抬头往前伸展背部，双手从脚的下方去挪出来，两手扶髋，微屈膝，脚蹬地，身体直立，起身退到山式。
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山式站立在垫子的上方，双脚并拢，双手扶髋，微屈膝，脚跟向下蹬地，大腿前侧收紧上提。保持着大腿收紧，双腿慢慢儿伸直，重心给到右脚上。左脚慢慢向上抬起来，左脚向外侧打开，同时左手帮忙把左脚去踩在右大腿的内侧，脚跟抵着会阴处。左脚掌和右大腿相互对推，左膝盖向外打开，大腿根外旋。吸气，双手由身体两侧向上抬起来，手在头顶的上方合掌，大拇指相勾。眼睛在前方看一个固定点，肩膀向下放松在这里保持自然的吸气，自然的呼气，在保持的过程中，时刻要去观察一下脚掌和大腿。互推的力有没有丢掉，呼气时解开手向下落，把左脚向下落下来，转动脚踝放松。反侧练习。
简易练习：如果踩在大腿内侧有困难，可以把脚掌踩在脚踝上
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站在垫子的前端，双脚打开与骨盆同宽，双手扶髋微屈膝，重心给到右脚上。把左脚向后扯一大步脚跟内转45°向下压地。低头看一下，两脚跟内侧是在一条直线上。左脚的脚跟向下压地，大腿前侧收紧上提，大腿的内侧向后伸展，右脚的脚跟向下压地，大腿前侧上提，大腿根儿外旋，吸气，双手由两侧向上抬起来合掌，呼气时维持着后方脚跟压地，耻骨向上提起来，慢慢的把前面的腿向下弯曲，膝盖在脚踝的正上方，停留在这里。每一次吸气，胸腔向上提，呼气的时候腹部内收，耻骨上提。再随着下一次吸气，身体慢慢儿的回正，呼气的时候，身体向前向下折叠，同时把前面的腿伸直，双手放在右脚的两侧，左脚向前跟一小步。脚跟压向地面，再一次吸气，抬头挺胸，向前伸展背部，呼气往下加深折叠，加强背部伸展式，停留在这里，5组呼吸，在随着每一次吸气延展脊柱不抬头，呼气的时候向下放松。5组呼吸以后，抬头向前伸展脊柱，微屈膝，双手扶髋身体直立起身，同时把后方的脚向前带回，退出体式，反向练习。图片
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转身站在垫子的长边，双手扶髋，双脚向两侧打开一条腿的长度，脚外侧压地，大脚球向下推地，足弓上提，脚跟蹬地。大腿的前侧收紧上提，大腿的内侧收紧。吸气，挺胸腔向上伸展脊柱，呼气，微屈膝大腿根儿向后推身体向前向下，双手撑在双脚的内侧。双手打开的距离跟肩膀一样宽，如果是撑不到内侧，双手可以向前去移动一点点，吸气，抬头向前伸展脊柱，呼气时手肘向后拉，身体向下加深折叠。停在这里放松，自然的吸气，自然的呼气，3组呼吸以后，微屈膝双手扶髋，吸气，身体慢慢的直立起身。双腿保持不动，双手在背后十个手指头交扣，吸气，再一次挺胸腔向上。呼气时大腿根儿往后推，身体向前向下，同时双手向头顶的方向伸展，双脚C式，停在这里。每一次吸气时在胸腔，每次呼气时，双手向头顶的方向去加深延展。3组呼吸，每一次呼气时，手向头顶的方向伸展。下一次吸气时微屈膝，脚蹬地，身体直立，起身，解开双手扶髋，双脚向中间收回，退到山式。图片
站立在垫子的长边，双脚向两侧打开大于一条腿的距离，调整好之后，左脚内转5°，右脚外转90，右脚的脚跟对着左脚的足弓。调整好之后，左脚的外侧压地，脚跟蹬地，右脚的脚跟蹬地，大腿肌肉收紧上提，大腿根外旋后推，稳定住之后，手臂侧平举打开。耻骨向上提起来，呼气是压稳左脚骨盆向右侧平移，同时弯曲右腿向下，膝盖在脚踝的正上方。注意在屈膝的过程中，右大腿始终保持外旋的状态。耻骨向上提，脊柱往上延展，转头，眼睛看向右手中指的眼神线上，保持自然的呼吸3组，3组呼吸以后，呼气右手放在右脚的内侧撑地，手臂和右侧小腿重叠，手肘向后推，左手臂贴着耳朵伸展向头顶，转头眼睛向上看。吸气的时候在胸腔伸展脊柱。呼气是把左侧的髋部、腹部、胸腔向上转，眼睛往上看。你随着下一次呼气，转身，双手撑在右脚两侧，左脚尖点地，把右脚向后直接撤到下犬式一个呼吸停留，双脚向前走到双手中间顺势展背，呼气向下折叠，吸气手扶髋身体直立，起身对侧练习。再一次回到垫子的中间，反向练习
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斜板式脚跟向后蹬，肩膀向后拉，头顶心向前延展，耻骨向上提起来，慢慢儿的把重心给到右手上，身体向右侧转，左脚向前跨一步，脚掌踩地，吸气，把左手向上伸上去。眼睛向上看左手，侧斜板式，停留3组呼吸，每一次吸气在胸腔，呼气的时候把骨盆往上去提。停留的时候。下方的手向下主动推地，腋窝处上提，可以的话往上看，做不到的话低头向下看。在这里保持自然的呼吸，随着下一次呼气转身。手撑地面，重心给到左手上，身体往左侧去转，右脚向前一步踩地，吸气把右手向上抬起来。停留过程中，骨盆向上。在这里停留，骨盆时刻向上去抬起来。停留3组呼吸之后，呼气转身向下弯曲膝盖，脚背贴地，臀部坐向脚后跟到婴儿式放松。图片
从婴儿式进入到下犬式，回勾脚趾，臀部向后向上抬高，膝盖离地进入到下犬式。一个呼吸，抬头向前，双脚向前走到双手中间，同时两脚交叉坐立到垫子上方。准备坐立前前屈。
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坐立山式准备，用双手把臀部的肌肉向后向外拨转，腿向前伸直，双脚并拢蹬脚跟，双手放在身体两侧，吸气双手由两侧向上抬起。呼气骶骨向前推，身体向前向下落，双手抓住脚掌或者是抓着小腿的位置，吸气抬头向前伸展脊柱，呼气时微屈一点点手肘肩向后拉，骶骨继续向前去推，加深身体的折叠，头部放松。停在这里，每一次吸气向前伸展脊柱，每一次呼气时身体完全向下放松。在停留的过程中，要时刻保持脚跟向前蹬出去，骶骨的位置要向前去推。下一次吸气，手臂向前伸直，带身体直立起身，呼气，双手向下落回到身体两侧，退到坐立山式。图片
坐立山式准备，双手撑在身体的后侧，指尖朝向臀部，双手离臀部的位置有20cm的长度，可以转头看一下，弯曲双膝，脚踩地，两大腿和小腿形成90°夹角。脚尖朝前，大脚球向下压地，脚跟向下蹬地。吸气，胸腔向上提起来肩向后打开，呼气的时候腹部内收不动，下一次吸气时双手推着地。维持着胸腔向上提，臀部离开地面，眼睛向上看，反桌子式，停在这里自然的吸。在停留的过程中，时刻保持背部向上推，胸腔不要往下掉。随着下一次呼气，臀部慢慢的落下来，松开双手，放松腿，向前伸直，抖动膝盖，放松一下。图片
坐力山式在垫子的上方，双腿向前伸直，双脚并拢，把右脚踩在左大腿的外侧，大脚球压地，脚跟蹬地，左脚的脚跟向前蹬出去，大腿前侧收紧上提。吸气左手向上伸直，呼气时，把左手环抱着右侧的膝盖，右手在后方撑地。再一次吸气挺胸腔向上伸展脊柱。呼气左侧的背部推右侧的胸腔向右后方扭转，停在这里5组呼吸。停留的过程中，每一次吸气时向上伸展脊柱，每一次呼气时左背推着右胸腔向后扭转，最后扭转头部。眼睛向后看。下一次吸气，头部慢慢的回正，解开手，把右腿向前伸直，退出体式，反向练习。图片
坐立的位置进入，双脚并拢，脚跟向前蹬，双手臂向前伸直平举，在随着下一次呼气的时候，慢慢的拱着背向后躺，先落腰，再落背。停在这里，肩要离开地面，眼睛向前看，可以的话，现在尝试着把双脚慢慢儿往上去抬，两脚的高度，脚尖的高度不要超过自己的头顶，眼睛看脚尖的位置就可以。停在这里自然的呼吸，可以试着在随着每一次呼气时，腹部主动的向内收。还有2组呼吸，在随着每一次呼气时，试着腹部主动的向内收。如果是做不到的话，可以尝试着把脚落下来，降低一下难度，好随着下一次呼气，慢慢的往下躺，仰卧到垫子上方。
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仰卧到垫子上方，弯曲双膝脚踩地，双脚打开与骨盆同宽，脚尖朝前，把两肩向脚后跟的位置旋转，吸气的时候臀起，腰起。背起向上抬起来之后，两肩再一次向脚后跟的方向去旋转，脚跟蹬地，大脚球向下推地，足弓向上提起来。现在去感受一下你大腿内侧的伸展。停在这里，吸气的时候在胸腔，呼气时肩胛骨下角推胸腔向下巴的方向伸展，在停留的过程中，喉咙要时刻保持放松。维持自己呼吸的顺畅，5组呼吸。在5组呼吸以后，呼气慢慢的向下，背落腰落，臀落。图片
双脚离开地面，双手抱着小腿收向腹部，到锁腿式，自然的呼气到达腹部的位置，一分钟的时间........一分钟以后，手臂侧平举，打开，把双腿往上抬起来，大小腿到90°，右脚抬起来，缠绕着左侧的小腿，呼气，双腿倒向左侧。把左手搭在右大腿的上方，右手臂向右侧打开，掌心向上，眼睛看右手指、中指的延伸线上，在随着每一次呼气时，全身向下放松。一分钟的时间，每一次呼气时越放松越好。吸气双腿向上抬起来，解开腿，左腿在上，右腿在下，缠绕着右侧的小腿。呼气倒向右侧，右手收过来，放在左腿上方，左手向左侧。眼睛看向左手反方向的扭转，停留的时候，在随着每一次呼气时，全身向下放松。吸气双腿慢慢往上抬起来。呼气，双腿向前伸直。脚向两侧打开，仰卧下来，进入休息术。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。